跑者必练之脚踝损伤预防

时间:2018-02-25 21:00:52 作者:运动极客霸 阅读: 1407 点赞: 3 分享: 40

不管运动员有没有踝关节的损伤史,增强下肢肌肉的本体感受功能和动态稳定性,都是预防踝关节损伤的关键因素。各种力量训练和神经肌肉训练干预已经被证实可以用来提高运动员的本体感受能力和在运动中对踝关节位置的感觉能力。

之所以有很多踝关节会重复损伤,其主要原因应归咎于受伤关节的本体感受能力的降低。有过踝关节损伤史的运动员的一个典型特征就是由运动感觉不足而导致的踝关节功能性不稳定。

肌肉力量的不足是踝关节损伤的一个因素。适当的力量训练来恢复并提高力量有助于预防二次损伤的发生。闭链运动中多种水平的单足支撑练习对这种力量的恢复是大有裨益的。

考虑到绝大部分踝关节损伤都是在落地和变向时发生的,因此适当的移动技巧讲解和训练也是降低踝关节损伤的一种方法。

接下来给大家介绍常见的脚踝训练方法

- 1 -

抗阻踝外翻

做在床上或凳子上,用皮筋套住两脚,患脚用力外翻,反复做15次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

- 2 -

抗阻足内翻

姿势同抗阻足外翻,皮筋在远端固定(器械或者其他),用力内翻,数量和要求同抗阻踝外翻。

- 3 -

抗阻勾脚

以皮筋为阻力,远端固定(器械的地盘甚至是利用床脚),套在脚上,从伸直位尽量用力勾到屈曲位,稍作停顿(停顿一秒左右),慢慢放开,反复做20次,休息30秒,共做4-6组,每天1-2次。

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