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夏日斗“瘦”场之瘦身秘籍:如何维持你的瘦身效果?

来源:互联网 编辑:悦跑说 时间:2019-01-20 06-19-36 违规或侵权举报文章 阅读:109

导读 : 现在,“减肥”几乎已经成为了“痛苦”的同义词。不能随意吃东西太痛苦,每天都坚持运动太折磨人,最重要的是“我不是明星,好身材用来干嘛?”不过,你不妨先忘了“减肥”这两个字。而去告诉自己:我是在选择一种拥 qqqq...

现在,“减肥”几乎已经成为了“痛苦”的同义词。不能随意吃东西太痛苦,每天都坚持运动太折磨人,最重要的是“我不是明星,好身材用来干嘛?”不过,你不妨先忘了“减肥”这两个字。而去告诉自己:我是在选择一种拥有长久快乐的生活方式。一切都是选择的问题,而不是饥饿的问题。你的瘦身之旅就会变得更加容易,也更加轻松。

人体对脂肪和体重的控制是一个非常智能系统,它有一个设定点,身体不会轻易调整体重和体脂,它更想让你处于一个稳定的状态下。我们的大脑和身体,并不想轻易接受改变。这就是很多人体重很难下降,即使下降了又很难保持的主要原因。掌握今天斌少跟你分享的3个健康要点,你就能维持难得的瘦身效果。

DAY5:夏日斗“瘦”场

动作1 /俯卧撑高抬腿

效果:锻炼手臂和腹部肌肉

要点:以俯卧撑作为起始姿势,在每一次俯卧撑撑起之后,加入高抬腿的动作,注意,动作过程保持腰腹部的核心收紧,减少身体晃动。这个练习能够同时锻炼手臂、胸肌和腹肌。目标完成3组,每组12-15次,组间休息60秒。

动作2 /相扑蹲起跳

效果:增强臀腿肌肉

要点:挺胸收腹站好,双脚打开大约2倍肩宽,脚指尖朝外;慢慢下蹲直至大腿与地面平行,同时双手抱头,呼气时候臀腿发力跳跃。注意保持腰背挺直,落地时不要太重,膝盖弯曲,脚尖先着地缓冲。目标完成3组,每组12-15次,组间休息60秒。

动作3 /平板交替伸手抬腿

效果:塑造核心力量

要点:以平板支撑作为起始姿势,保持腹部核心收紧,呼气的时候发力抬起一侧脚尖和伸出对侧的手臂,吸气的时候还原动作,换另一侧脚尖抬起,同时举臂配合。注意,腿部和手臂无论抬起还是放下都要有意识用肌肉控制升降,不要靠惯性完成。目标完成3组,每组12-15次,组间休息60秒。

5分钟跟练

瘦身贴士

一、用HIIT高强度间歇运动,维持和保护你的基础代谢。当你把体重降低、摄入热量减少之后,身体会通过降低你的基础代谢来维持平衡。高强度间歇训练,是提高和维持你基础代谢的利器。具体做法是:一个动作,做60秒至力竭,休息60秒,再继续做60秒力竭,循环几次。本周斌少为你设计的动作你就可以把每组的次数换成60秒的时间来计量。

二、暂停咖啡、肌酸等等运动补充剂的摄入,恢复身体的敏感度。如果你长时间的摄入,你的身体会渐渐适应这类补剂,导致效用下降。比如平时大量喝咖啡的人,就会觉得咖啡的提神效果越来越不给力……如果工作需要你保持精神,又或者你想增加运动中的脂肪消耗,你可以选择摄入绿茶。绿茶中主要的兴奋物质和减脂物质是儿茶素等,不是咖啡因。不建议选择红茶,红茶的儿茶素含量不够高,而咖啡因含量是绿茶的小3倍,和咖啡类似……

三、减脂结束后,应该恢复热量摄入到日常水平。热量赤字,对于短期的减脂是不可避免的。但从长期来看,这会导致力量下降、肌肉损失等等问题。当你减脂成功之后,日常热量摄入恢复到了平时水平,但营养结构需要做一点调整,建议每天要摄入的比例是这样的:30%-35%蛋白质,50%左右碳水、20%左右的脂肪。大约是每公斤体重摄入2-3g 左右的蛋白质。

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